足のむくみの原因と解消方法

夕方になると足がむくんでパンパン!一刻も早く家に帰って足のむくみを労りたい。

そう思っている女性の方は多いのではないでしょうか?
足のむくみをどうにかしたくて、眠る前には着圧ソックスのメディキュットやスリムウォークを着用して、次の日に備える女性も少なくありません。

着圧ソックスを履いて眠れば、たしかに次の日のむくみはマシになり、足のむくみ方も緩和されます。ですが着圧ソックスを履いているからといって、むくみが完全に解消されるケースはほとんどありません。
足のむくみを解消するには、足のむくみのメカニズムと対処法を知る必要があります。

足のむくみのメカニズム

なぜむくみ(浮腫)が起こるのか?それは私たちの心臓とリンパ管に密接に関係しています。

心臓は血液を全身に行き渡らせるポンプの役割をしており、全身に血液を送りだし、栄養を含んだ血液が動脈を伝って体全体を駆け巡らせます。

血液がもっている栄養を身体が吸収していくことによって、血液は栄養を失い、どんどん汚れていってしまうのです。

そして血液は身体の全体を巡ってはいるものの、必ずしも血管だけを流れている訳ではありません。血管から毛細血管を伝い、血管外に流出してしまうこともあります。

血管外から栄養を失った血液が流出しても、静脈がそれらをキャッチし、90%の血液は心臓に送り返され循環していくのですが、10%は静脈に帰ることができなくなり、リンパと呼ばれる液体に変化していくのです。

リンパ液は身体の中で不要になった老廃物やウイルスなどを回収していく機能を持ち、リンパ管と呼ばれる器官に流れていきます。
リンパ管の先にはリンパ液を濾過するリンパ節といった器官があり、リンパ液はここで循環されるのですが、リンパ管は心臓に繋がっている血管のようにポンプの機能を備えていないため、筋肉の運動によってリンパ節に戻っていかなければなりません。

足などの末端部分は、重力に逆らいながら戻らなければいけないため、運動不足であったり筋肉量が少ないと、リンパ液が足から帰って来られなくなり、結果的に足のむくみとなるのです。

原因(病気も含む)

1.運動不足

座り仕事の方などは長時間同じ姿勢で仕事をしているので、筋肉のポンプ機能が働かず、足のむくみへと繋がります。

2.生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れにより、自律神経が崩れていき、その結果として足のむくみを引き起こします。

以下の状態に当てはまるものがあれば、生活習慣改善の余地ありです。

3.ホルモンバランスの乱れ

女性は生理前などにホルモンの分泌が増えることによって、むくみが酷くなりますよね?
ストレスや睡眠不足、そして乱れた食生活を続けていると、ホルモンバランスが乱れてしまい足がむくんでいきます。

4.心臓などの病気

心臓の障害である心不全や下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)が、足のむくみの原因になっていることもあります。
夕方になると足がむくみ、そして疲れを毎日感じるようなら、一度検査することをオススメします。

足のむくみをどうにかしたくて病院に行って、検査の結果、動脈硬化や狭心症、心筋梗塞といった病気が見つかるケースも少なくありません。
また足だけではなく全身が慢性的にむくんでいる方は、肝機能障害が起こっている可能性があり、顔やまぶたのむくみ方がおかしいなどという場合は、腎臓障害の可能性も考えられます。

むくみやすい食べ物

むくみの原因として食生活の乱れを挙げましたが、塩分過多の食事やジャンクフード系の食事をしていれば、むくみは必然的に起こります。

細胞組織が体内の上がり過ぎた塩分濃度を下げようと、水分を溜め込む機能が働き、むくみがおこります。そして塩分を摂りすぎることによって食欲が増加して、食事量が増加する負のサイクルに陥ってしまうのです。
ラーメンやうどんなどは悪名高いので避けている人も多いですが、知らずに食べていたものが塩分過多を引き起こしているケースは少なくありません。
「かまぼこ一切れ」「ウインナー1本」「ポテトチップス一袋」「梅干し1個」「味噌汁」
これらの食べ物で塩分が1番高い食べ物はなんでしょう?

上記した食品で1番塩分が高いものは梅干しです。
次いで味噌汁一杯です。梅干し1個分の塩分と、味噌汁一杯分の塩分はほぼ変わりません。

ポテトチップス一袋の塩分は0.9gですが「かまぼこ3切れ分」「ウインナー二本分」程度です。
かまぼこを3切れ、あるいはウインナー2本を食べれば、ポテトチップス一袋分の塩分を吸収していることになります。
ウインナーはともかく、練り物系にここまで塩分が入っていることは知らない方が多いので、注意して食事をするように心がけてください。

解消法

足のむくみは運動不足や生活サイクルの乱れ、栄養の偏った食生活などによって引き起こされているため、今の自分を変えなければ一生むくみから解放されることはありません。

ただし安心してください。1日数分の体操とちょっとした気配りから足のむくみは解消へアプローチできます。

1.足のむくみを数分で解消する体操

足のむくみをとるのに簡単な方法を紹介しましょう。
ベッドなどで寝転んだ時に手足を天井に向けて、丁度” 凵○ ”のような態勢を維持してください。
その状態で手足をブルブル震わせ、身体の末端にたまった水分をリンパ節に運びます。むくみ解消の効果はバツグンです。

その後に下半身の太ももの付け根と膝裏のリンパ節をマッサージする事で、効果はより高まります。

2.歩く時はしっかりと足を曲げて、ふくらはぎなどの筋肉を使って歩くように心がけましょう。

通勤時や休憩中に外に行く時に、意識して膝を曲げて歩きましょう。膝を曲げすぎるのではなく、いつもより少し膝を曲げて、姿勢よく歩くだけで足のむくみは緩和されます。

3.デスクワークなら足裏を地面に密着させ膝を90度の位置にする

膝を直角の" 「 "このような状態にすることで血流の流れもよくなり、むくみの解消に役立ちます。
椅子が高くて足を地面に置けないという場合は、会社に足置きにできる台を導入し、足裏を地面にピッタリつけられるようにしておきましょう。
ふくらはぎや太ももにたまにグッと力を入れたりすることを習慣化していき、足の筋肉を動かしてあげるとさらに効果は上がります。

4.着圧ストッキングや靴下を履く

着圧ストッキングは、仕事中でも睡眠時でも効果を発揮してくれます。ただし締め付けすぎて後がくっきり残ると逆効果となってしまうので、自身のサイズにあった着圧ストッキングを着用しましょう。

5.お風呂には15~25分ほど浸かる

長く浸かることが目的なので、あまり熱すぎる温度は控えてください。38~40度くらいの温度で、できるなら肩までゆっくり浸かりましょう。

この時に足をなぞるようにマッサージしてあげれば、より一層むくみ解消に効果を発揮します。お風呂に浸かる前にお水をコップ一杯飲めば、代謝もあがります。老廃物を排出する効果もあるので、お風呂に浸かる前には必ず水を飲んでください。

まとめ

足のむくみが起こるメカニズムや原因などについて解説させて頂きました。
足のむくみの原因の多くは、自己管理の不足によって引き起こされています。一度自分の私生活を見直してみてください。

足のむくみをとりたいと思うのであれば、ここで紹介したことを実践してください。