【むくみに効く食べ物】食べ物でむくみ解消

むくみの解消には、食べ物・食生活も貢献できます。むくみやすい食べ物とむくみを取りやすい食べ物の2種類があります。マッサージや運動ももちろん効果的ですが、むくみを解消する食べ物は何か、逆にむくみやすい食べ物は何かをしっかりと把握しましょう。

むくみの原因

むくみの原因は大きく2種類に分けられます。血行不良が原因の間質液(細胞間リンパ液)の増加と、リンパ液の滞りです。

間質液とは不要になった血液中の水分を指し、ほとんどは細胞間に溜まっています。心臓と脚を行き来する血液ですが、脚から心臓へ送り返す力が不足していることがあり、そうすると適切に循環しなくなった血液中の水分の溜まる先が、皮膚と皮下脂肪です。筋肉内の血液を押し出す筋ポンプ作用が弱い場合も、血液が滞りやすいです。心臓から遠く、重力に逆らう必要のある脚は特にむくみやすくなっています。

リンパ液の循環が滞っている場合は、皮膚にタンパク質や水分が出ることでむくみの原因になっています。リンパ液の働きは老廃物の回収や排出、病原体やウイルスへの抵抗です。回収された老廃物は、膝裏や脇、首にあるリンパ節で濾過されます。

原因を追求すると、むくみが出来やすい傾向の人が見えてきます。肥満で皮下脂肪が多いと心臓への負担が大きく、血液の循環が悪いことから水分が溜まりやすいです。血液循環をスムーズにするための筋肉量が少なく、血液を送る力が不十分なため、血液中の水分が皮膚、皮下脂肪にたまりやすくなっています。

立ち仕事や長時間同じ姿勢を続けていると血液が重力に逆らえず、脚にたまりがちです。筋ポンプ作用が十分に働きません。

水分や塩分を過剰摂取すると血管の中の水分が増えてむくみ、アルコールもまた、膨張させた動脈の血管の壁が水分を通りやすくなります。血管の壁の穴から水分が出て、むくみになります。水不足の場合は静脈の血行が悪くなり、吸収できない動脈の血管から出た水分が皮膚と皮下組織内に溜まります。

ストレスを溜め込んでも、自律神経が乱れることで血行が悪くなり、ストレスホルモンのコルチゾールが筋肉を弱らせて血液の流れを悪くする一因になります。

体のむくんだ部位が左右非対称の場合は、病気が原因であるとの見方ができます。脚の静脈の弁が壊れて心臓に戻れない血液が溜まったのが、下肢静脈瘤です。

静脈に沿ったコブやむくみの形は見た目に違和感を与え、だるさ、皮膚のかゆみといった症状が後々発症します。免疫異常による甲状腺機能低下症は、細胞の新陳代謝が上手に促されません。主にむくみの現れる脚を指でへこませても、すぐ戻ることが特徴です。心臓のポンプ機能が低下した心不全の場合は、全身がむくみます。

むくみやすくなる食べ物

むくみやすくなる食品としてカップラーメンやスナック菓子などが挙げられますが、これらの食品には共通点があります。過剰な塩分です。体が欲する余分な水分は体内に残り、むくみの元になります。チョコレートやアイスクリームなどに多く含まれる糖分にも気をつけなければならず、その性質は水分を溜め込むことです。スポーツドリンクによる水分補給は、むくみ対策には適していません。冷たい食材、食品は血行不良になるため、なるべく体を冷やさないように心がけましょう。

体内の酸素不足もまた、体のむくみの原因になり得ます。顔や脚以外に、腸をむくませるのが食物不耐性のある食べ物です。体内の酵素が足りず、消化不良で起こる症状が食物不耐性です。腸の炎症やむくみを引き起こすため、疲労感や頭痛、意欲低下の他、体が冷えて脂肪の付きやすい体質に変化します。急性的な自覚症状は、ほぼありません。体重増加や体調不良の際に、食物不耐性ではないかと疑う人がほぼいないのも、病識が欠落する原因の一つです。

日本人が不得意とする食べ物を摂取していると、食物不耐性が起きやすいです。グルテン、レクチン、乳頭、カゼインを控えると、腸内環境が整います。慢性炎症を解消すれば腸内環境やむくみが改善されることから、体内循環の正常化、体の冷えにくさ、皮下脂肪の燃焼が見込めます。グルテンはうどんやスパゲッティなどの麺類、パンなどに含まれる小麦、ライ麦などの穀物類に含まれています。日本人の80%はグルテンに何かしら体の反応が見られるため、食後は注意してみましょう。

グルテンは消化されにくく、腸以外に血糖値に影響する可能性があります。レクチンはタンパク質ですが、いんげん豆などのマメ科や穀物、ナス科の糖と特異的に結びつきます。毒性があり、細胞膜へ悪影響を与え、胃の粘膜と結合したときに炎症を起こします。

膨満感や胃腸の不調に限らず、吸収不良症候群や大腸菌の増殖に繋がる可能性があります。乳糖は牛乳の糖質ですが、牛乳の99%以上を占めている成分です。エネルギー源や整腸作用といった側面がありますが、成人している日本人の約4分の1は乳糖の分解が苦手です。乳糖を分解する酵素、ラクターゼの働きが弱いためです。牛乳を多く飲んだ際、お腹が不調になりやすい場合は乳糖不耐性の可能性を考えましょう。

カゼインはグルテンと同様に消化されにくい上、強い倦怠感や胃炎といった不定愁訴、病気の原因になるカンジダ菌の餌になります。牛乳に含まれる、乳タンパク質の80%の成分がカゼインです。

むくみを解消する成分と食べ物

食べ物でむくみを解消するためのポイントは、体内の水分量の調節、新陳代謝、血行の改善です。水分の排出、利尿作用があるカリウムやサポニン、クエン酸を摂取しましょう。

カリウムが多い食べ物はきのこ類をはじめ、芋類やひじき、アボカド、バナナ、キウイなど。果物やドライフルーツ、野菜に多く含まれています。

カリウムは、細胞が正常に働けるよう支える役目も果たします。サポニンは体の水分量を調節して利尿作用を促す他、血行を良くします。主に人参や牛蒡、大豆に含まれています。

グレープフルーツやレモンに代表されるクエン酸も、発汗機能・排泄機能を促進する他、新陳代謝を改善する成分です。水分が体内で過剰に残ることを防ぎます。

ビタミンB1を定期的に摂取しましょう。不足すると代謝が悪くなり、水分が残りがちになってしまいます。体内への貯蔵が不可能であるため、毎日確保することが必要です。ビタミンB1を多く含むのは豚肉やうなぎ、納豆、モロヘイヤなどです。

ブルーベリーの象徴的な成分、ポリフェノールは血行を改善するために全身のむくみを解消する他、末端冷え性の改善にも効果的です。毛細血管を広げるビタミンB6も血行促進が見込めますし、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。

ビタミンB6はサンマをはじめとする魚介類全般や、カボチャ、赤ピーマン、ホウレンソウなどに含まれています。血行促進以外にはタンパク質の代謝を促す、疲労物質を運び出す、酸素や栄養分を筋肉や末梢神経へ届けるサポートの手助けも担います。

ビタミンB6の別名は、神経のビタミン、皮膚科のビタミンです。昆布やわかめ、ひじき、うずらの卵など、基礎代謝の維持と増進に関わるヨウ素も見逃せません。

まとめ

むくみは血行を改善し、リンパ液の滞りに対処することで改善しましょう。
食生活からアプローチする方法は、水分を取りすぎてしまう塩分や糖分といった成分を適度な量に抑える他、冷たいものを控え、体を冷やさないことなどが挙げられます。
消化不良を起こす食品もまた、腸をむくませて体もむくむ、あるいは体調不良を引き起こす可能性に注意しましょう。野菜は時として冷えの元になりますが、栄養は蔑ろにできません。体を温めつつ体内の水分を調節し、血行の改善に取り組んでみましょう。